با ورزش، تن درستی را برای دختران به ارمغان بیاوریم

 

با ورزش، تن درستی را برای دختران به ارمغان بیاوریم - پیام زن - خرداد ماه سال 1394 شماره 279 :

**********************************************************************

نویسنده : بندت آبراهام

ترجمه: پرنده افشاری

کارشناس ارشد مدیریت

مطالعه ی دیرهنگام تا شب، تکالیف درسی که باید در آخرین لحظه انجام شوند و آمادگی برای کنکور و امتحان های ترم، روی دادهایی هستند که دیگر جایی برای ورزش باقی نمی گذارند؛ اما فعالیت بدنی می تواند قسمتی از برنامه ی روزانه ی دختران دانشجو و دانش آموز باشد، بدون این که زمان خاصی صرف آن شود و موجب وقفه ای در روند مطالعه ی آن ها شود.

علاوه بر فواید ظاهری، نظیر سرحال شدن و تناسب اندام، ورزش می تواند سطح تمرکز را بالا ببرد و باعث غلبه بر علائم استرس شود. از آن جا که زمان، معمولی ترین مانع ورزش است؛ پس ایجاب می کند که طرحی جدید در نظر گرفته شود. یک سبک زندگی سالم با انتخاب بهترین روش به دست می آید؛ به شرط این که به عادتی همیشگی بدل گردد!

بنابراین، اولین قدم یادداشت کردن پنج عادت بد و جانشین کردن آن ها با پنج عادت مفید است؛ مثلاً یک عادت بد می تواند تماشای تلویزیون در ساعت فراغت به جای عادت خوبِ بیرون رفتن و پیاده روی باشد.

عادت های بدی نظیر استفاده از آسانسور، تردد با وسیله ی نقلیه، تا دیروقت بیدار ماندن و استفاده ی مرتب از نوشابه و شکلات را، می توان به عادت های خوبی نظیر استفاده از پله و پیاده روی با سرعت، زود خوابیدن و استفاده ی بیش تر از آب و تنقل هایی از جنس میوه ها و سبزی ها بدل کرد. هفته ای یک بار خوردن شکلات کافی است!

آثار شیمیایی ورزش

به یقین ارتباطی بی چون و چرا بین ورزش، خلق و خو و عمل کرد مغز هست. وقتی ورزش می کنید، حال تان بهتر است و احساس سرحالی بیش تری دارید. این اثر فقط جنبه ی شیمیایی دارد. در زمان هایی که شخص دچار استرس است، بدن کورتیزول می سازد. هورمونی که برای تولید انرژی بیش تر بر بافت های بدن اثر گذاشته و آن ها را از هم جدا می سازد. استرس های روحی و احساسی بیش از حد، باعث می شود همه چیز سخت و دشوار به نظر آید. خوش بختانه در بدن هورمونی به نام ایندورفین هست که سطح کورتیزول را پایین آورده و آثار جانبی و منفی آن را خنثی می سازد! هورمون ایندورفین، هنگام فعالیت بدنی و ورزش، آزاد می شود که موجب افزایش ضربان قلب و در نتیجه، بهبود خلق و خوی شخص می گردد.

ورزش، ترشح سروتونین در مغز را هم زیاد می کند. ماده ی شیمیایی دیگری که حال شخص را بهتر کرده و در مواقعی که فرد دچار استرس و نگرانی است، اعصاب را آرام می سازد؛ بنابراین، با توجه به این اطلاعات جای آن دارد که جسم و روح تان را با فعالیت های بدنی، هر اندازه ناچیز آشتی دهید و از آثار آن بهره برید. به خاطر داشته باشید که حتی فعالیت بدنی کم، از هیچ بهتر است.

پنج دقیقه ورزش، در حالت نشسته روی صندلی و مشغول مطالعه

مرحله ی اول: حرکتی برای پا ها

در حالت نشسته، کف پاها را روی زمین قرار داده و کمی به طرف جلو خم شوید. با فشار به ماهیچه های پا، کمی از صندلی بلند شوید. زانوها را به شکل خم نگه دارید؛ طوری که هنوز با صندلی تماس داشته باشد (یعنی نایستید). این حالت را ده تا پانزده ثانیه حفظ کنید. به آرامی به حالت اول برگردید. پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

مرحله ی دوم: ورزشی برای عضله های پشت ساق پا

- در حالت نشسته، کف پا را روی زمین قرار دهید. یک کتاب سنگین روی زانوها بگذارید (البته نه کتابی را که مشغول مطالعه ی آن هستید)!

- پاشنه های هر دو پا را هم زمان از زمین بلند کنید؛ طوری که فقط برآمدگی کف پا با زمین تماس داشته باشد؛ سپس آرام به وضعیت قبلی برگردید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که سوزش جزئی در عضله ی پشت پا حس کنید.

مرحله ی سوم: بلندکردن قسمت های بالای بدن

- در حالت نشسته، دست های خود را در کنار ران ها روی نشیمن گاه صندلی قرار دهید. انگشتان شما باید رو به جلو و آرنج ها در حالت خمیده باشند. اگر روی صندلیِ دسته دار نشسته اید، دست ها را روی دسته ی صندلی قرار دهید.

- کمی به طرف جلو خم شوید و با صاف کردن آرنج ها از روی صندلی بلند شوید. موقع بلندشدن مطمئن شوید که این حرکت را با استفاده از ماهیچه های قسمت بالای بدن انجام داده اید نه پاها. آهسته سر جای خود بنشینید. این عمل را ده بار تکرار کنید.

نکته: هیچ وقت مفاصل را کاملاً نبندید. آرنج را کمی خم کنید.

ده دقیقه ورزش در زمان تنفس بین دو کلاس یا فاصله ی دو زمان مطالعه ی مستمر

یکی از کارهای مهم برای دانشجویان و دانش آموزان، فرصت دادن به مغز و بدن برای آماده شدن مجدد است. این عمل را با چند دقیقه تنفس بین دو نوبت مطالعه انجام دهید. ورزش های کششی و تمرین های زیر، زمان کوتاهی نیاز دارد؛ ولی آثار آن بسیار مفید است.

کشش تمام بدن

تمام قد در حالی که دستان تان در کنار بدن است بایستید. گردن را به یک طرف خم کنید. گوش تان باید به شانه بچسبد. هشت ثانیه این حالت را حفظ کنید؛ سپس سر را به طرف دیگر خم کنید.

- در حالی که ایستاده اید و دست های تان دو طرف بدن قرار دارد، شانه های خود را کاملاً به پشت بچرخانید. هشت بار این عمل را تکرار کنید و سپس جهت چرخش را عوض کنید.

- بایستید، پاها را جدا از هم قرار داده و دست ها را به طرف بالا، عمود بر زمین نگه دارید. به آرامی به یک طرف خم شوید تا جایی که در پهلو احساس کشش کنید. هشت ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس در طرف مقابل انجام دهید. سه بار این حرکت را تکرار کنید.

دویدن در پله ها

اگر امکان دارد پله هایی را انتخاب کنید که دیگران کم تر استفاده می کنند. سه دقیقه بالا و پایین بدوید. به ضربان قلب خود توجه داشته باشید؛ چون این حرکت واقعاً ضربان قلب را بالا می برد. اگر چنین پله هایی در دسترس تان نیست، از هر راه پله ی دیگری که مناسب و امن باشد می توانید استفاده کنید.

پیاده روی و دویدن تند و سریع

هدفی را در نظر بگیرید و تصمیم بگیرید تا آن جا به تناوب تند راه بروید یا آهسته بدوید. مرتب این دو حالت را تغییر دهید. فاصله ای را بدوید و فاصله ی دیگری را تند پیاده روی کنید؛ مثلاً تا سطل زباله یا تیر چراغ برق. این تمرین را پنج دقیقه و اگر وقت تان اجازه می دهد بیش تر انجام دهید.

ده دقیقه ورزش در حالت درازکش

بعد از یک روز طولانی پُرتنش و خسته کننده در مدرسه، دانشگاه و محل کار، این فعالیت های کم، از هیچ بهتر است و اثرگذار خواهد بود.

- به پشت بخوابید. در حالی که دست ها در دو طرف بدن قرار گرفته و زانوها خم باشند. کف دست ها روی زمین و پاها صاف روی زمین باشند. پشت خود را مستقیم بلند کرده و برای یک لحظه بالا نگه دارید. بعد پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را بیست ‎بار تکرار کنید. بعد از هر بار، ده تا پانزده ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

حرکت تقویت عضله های شکم

- به پشت بخوابید. دست ها به شکل صلیب، روی سینه و زانوها خم باشد. شانه های خود را به آرامی کمی از تشک بلند کنید. دو ثانیه نگه دارید و آهسته به حالت اولیه برگردانید. بیست بار این حرکت را تکرار کنید. در فاصله ی هر دو حرکت، ده تا پانزده ثانیه استراحت کنید. توجه داشته باشید هنگام بلند کردن شانه ها، چانه به سینه نچسبد.

بلندکردن پاها در حال درازکش یک طرفه

- در حالی که پاها به هم چسبیده هستند، به یک طرف بخوابید.

- پایی را که بالا قرار دارد؛ به طرف سقف بلند کنید. این حرکت را در حالت موازی بودن پا با زمین انجام دهید. پا را آهسته پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را بیست بار انجام دهید. بین هر دو حرکت، ده تا پانزده ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

- جهت قرارگرفتن بدن را عوض کرده و حرکت های بالا را با پای دیگر انجام دهید.

حرکتی برای تقویت عضله ‎های داخلی ران

- به پهلو بخوابید؛ در حالی که پاها در امتداد هم باشند. پایی را که روی دیگری قرار دارد، خم کرده و جلوی پای دیگر قرار دهید؛ طوری که پای زیری آزاد شده و بتواند حرکت کند.

- پای زیری را در حالی که موازی زمین است به طرف سقف بلند کرده و سپس آرام به حالت اولیه برگردانید. این عمل را بیست بار تکرار کنید. بین هر دو حرکت، ده تا پانزده ثانیه استراحت ضروری است.

- اکنون به طرف دیگر برگشته و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

حرکتی برای تقویت عضله های پشت

- به شکم بخوابید و صورت خود را روی تشک قرار دهید. دست ها را کنار گوش ها باز نگه دارید.

- در حالی که سر و صورت روی تشک قرار دارد. دست ها و پاها را هم زمان بالا ببرید. چند لحظه نگه داشته و آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را نیز بیست بار انجام دهید و بین دو حرکت، ده تا پانزده ثانیه استراحت کنید.

نکته: اگر در قسمت پایین پشت مشکلی دارید، دست ها و پاها را به طور ضربدری بلند کنید؛ یعنی دست راست با پای چپ و برعکس.

با این امید که این حرکت های ورزشی بدون این که وقت زیادی از شما بگیرد و مانع ساعت های مطالعه ی شما گردد، بتواند در تقویت بدن، تناسب اندام، تن درستی و سرحالی شما اثرگذار باشد.

منبع:

Aquarius, Campus special, 2013

 

__________________________________________________________

منبع : http://www.hawzah.net/

 

 

بازدید 518 بار

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

مطالب تصادفی

 

پرتال جامع فرهنگی کوثرنامه،درحوزه فرهنگ عمومی فعالیت میکند .هدف این پایگاه، تأمین نیازمندیهای فرهنگ عمومی خانواده ایرانی است.

 کانال کوثرنامه در تلگرام کانال کوثرنامه در سروش کانال کوثرنامه در ایتا

اینستاگرام

آمـاربازدیـد

امروز0
دیروز0
ماه0
مجموع2009489

افراد آنلاین

آنلاین

مجوزها

logo-samandehi
بالا