چگونه شكمی صاف داشته باشيم؟

  چگونه شكمي صاف داشته باشيم؟


اگر بخواهيد شكمي صاف داشته باشيد بايد روي آن كار كنيد. شكم لاغر نيازمند تركيبي از تغذيه خوب، سلامت قلب و عروق و ورزشهاي شكمي مي باشد. كساني كه اين سه را تركيب كنند بهترين نتايج را خواهند گرفت.

تغذيه خوب براي سلامت كلي بدن يك جزء بسيار ضروري است. در صورتي كه اكثريت كالري مصرفي خود را از غذاهاي آماده به دست بياوريد داراي بدني ناسالم و فاقد مواد مغذي خواهيد بود. از سوي ديگر انتخاب غذاي مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود. اگر غذاي كامل و طبيعي بخوريد مي توانيد به نسبت زماني كه از غذاهاي آماده استفاده مي كنيد غذاي بيشتري بخوريد.

اگر چه تعادل كالري هاي مصرف شده با كالري هاي استفاده شده مهم است ولي فقط محاسبه ها كافي نيست. توصيه مي شود كه در روز پنج تا شش وعده غذا ولي با حجم كم مصرف كنيد. به اين ترتيب متابوليسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژي مي دهد. و همچنين مانع پرخوري شما خواهد شد.

ورزش به تنهايي براي مصرف كالري ها خوب است ولي بدون كنترل رژيم غذايي فقط تكيه به ورزش يك راه  طولاني و كند رسيدن به نتيجه است. تحرك قلبي عروقي به شكل دويدن، پياده روي، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن كالري ها كمك كند. ورزش ايروبيك همراه با يك رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در كاهش چربي روي عضلات كمك كند.



بيشتر بهتر نيست !

شما نمي توانيد ميزان چربي خود را كاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شكم (ويا انواعي از ورزشهاي ايروبيك) كه غير ضروري و اتلاف وقت است.

عضلات شكمي از سه لايه تشكيل شده اند. عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است كه به عنوان كمربند بدن عمل كرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد. در وسط عضله ركتوس ابدومينيس است كه باعث خم ستون فقرات به جلو مي شود. سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند كه تنه را چرخانده و براي بدن حركات چرخشي و جانبي را ايجاد مي كنند.

ورزشهاي زير عمدتا براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر ميرود اين ورزشها مشكل تر ميشود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد. اگرچه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند. از لحاظ ژنتيكي زنان نسبت به مردان داراي يك نكته منفي مي باشند. بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي كند.

علت اين مسئله اين است كه بدن زنان براي بارداري و تغذيه كودك طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تكامل جنين است. به علاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را كاهش مي دهند. كاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممكن است منجر به نامنظمي سيكل قاعدگي آنان شود.

اگر چه داشتن شكم كاملا تخت و صاف يك هدف بسيار مشكل مي باشد كه نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شكم وجود دارد. عضلات شكم باعث بهبود وضعيت بدن، كاهش كمردرد و كاهش صدمات مي شوند.

موثرترين ورزشهاي شكم به شرح ذيل ميباشند:

اين ورزشها بايد2 تا 3بار در هفته انجام شوند. (براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع كافي است) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود كه معمولا بين 30تا 90ثانيه طول ميكشد. همچنين هر بار نبايد بيش از 15-20بار اين حركات را تكرار كرد . بين حركات براي 30تا 60ثانيه استراحت كنيد. روي انجام هر ورزش به شكل مناسب تمركز كنيد.


1) روي زمين دراز كشيده و زانوها را 90درجه خم كنيد. كف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد. دستها را
كنار بدن بگذاريد (اگر تجربه بيشتري داريد دستها را پشت گوشها قرار دهيد) روي انقباض شكم تمركز كنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديك كنيد. در زمان انقباض عضلات، نفس خود را خارج كنيد. هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را به داخل بكشيد.


2) اين ورزش باعث فعاليت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومينيس ميشود روي شكم خود دراز كشيده و سپس خود را روي
انگشتان پا و ساعد بالا ببريد (ساعد موازي شانهها و روي زمين) در حالي كه عضلات شكم را منقبض كرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد. اين وضعيت را براي 5ثانيه حفظ كرده، سپس استراحت كرده و تكرار كنيد. نهايتا سعي كنيد كه اين وضعيت را براي 90ثانيه بدون استراحتبراي يك بار حفظ كنيد. اگر با تجربهتر باشيد ميتوانيد اين ورزش را به جاي ساعد روي دستها انجام دهيد (به عنوان مبتدي روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع كرده و فقط عضلات شكم را هنگام بازدم منقبض كنيد. بدون اينكه پشت خود را حركت دهيد.)


3) (دوچرخه) این ورزش روي عضلات مايل وركتوس ابدومينيس موثر است. به پشت دراز كشيده در حالي كه مفصل لگن و زانوها در حالت 90 درجه خم شده باشند و سينه به بالا كشيده شده باشد و دستها پشت سر باشد پاي چپ را به طرف جلو داده و درهمان زمان زانوي 70  راههاي كوچك كردن شكم راست را به سمت سينه كشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد مواظب باشيد كه بازو به صورت نچسبد. حركات آهسته و كنترل شده بدون حركت لگن داشته باشيد. 

در صورتي كه ورزش هاي فوق به صورت منظم انجام شوند تغيير واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحضه خواهد شد. صبور باشيد و معتقد باشيد كه شكم تخت امكان پذير است.

بازدید 45 بار

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

 

پرتال جامع فرهنگی کوثرنامه،درحوزه فرهنگ عمومی فعالیت میکند .هدف این پایگاه، تأمین نیازمندیهای فرهنگ عمومی خانواده ایرانی است.

 کانال کوثرنامه در تلگرام کانال کوثرنامه در سروش کانال کوثرنامه در ایتا

اینستاگرام

آمـاربازدیـد

امروز0
دیروز0
ماه0
مجموع2009489

افراد آنلاین

آنلاین

مجوزها

logo-samandehi
بالا